Cómo superar los obstáculos que te impiden conseguir un nuevo hábito

 

“Siémbrese una acción y se recogerá un hábito; siémbrese un hábito y se recogerá un carácter; siémbrese un carácter y se recogerá un destino”

 

William James

 

Situación típica:

 

Quiero conseguir xxx (tu objetivo) como hábito.

 

Me pongo muy ilusionada el día 1 del cambio de hábito pero cuando llego al día 5 pierdo la motivación y me dejo arrastrar por el demonio que me incita a no hacerlo.

 

¿No has sentido eso nunca?

 

Yo, muchas veces.

 

Pero con el paso de los años y llegadas a nuestra edad, he aprendido por qué nos pasa, y cómo puedo evitarlo.

 

Para ello tenemos que saber: cómo funciona nuestro cerebro para que esa conducta se automatice y qué cosas están impidiendo que pase.

 

En qué consiste un hábito

 

El hábito es un comportamiento rutinario que se convierte en una acción automática en la cual el cerebro no tiene que trabajar y por lo tanto ahorra energía convirtiéndola en hábito.

 

Los hábitos tienen grandes consecuencias en nuestra vida porque se simplifican los movimientos necesarios para conseguir un fin. Además los hace más exactos y encima disminuye la fatiga.

 

 Y también hace que disminuya la atención consciente hacia ese acto, automatizando la conducta y haciéndola más fluida, aunque, si hay cualquier desviación, la conciencia es capaz de detectarla y rectificar de inmediato.

 

Como se automatiza una conducta

 

Para que una conducta se automatice tiene que darse tres condiciones:

 

Un desencadenante o señal, una práctica y una recompensa.

 

Aunque no lo hayamos pensado nunca, siempre hay una sensación o conducta desencadenante de ese hábito ( por ej. en mi caso, después de ducharme, lo primero que hago es lavarme los dientes)

 

Después viene la práctica, que es la rutina en sí ( la práctica de lavarme los dientes)

 

A continuación esta conducta produce una recompensa en mi cerebro ( al lavarte los dientes tienes sensación de limpieza y frescor en los dientes y además sabes que es imprescindible para tu salud dental)

 

 Uno de los mayores estudiosos de la influencia del hábito en el cerebro ha sido William James, psicólogo y filósofo estadounidense.

 

Para James (1890) que creía firmemente en la plasticidad cerebral, las influencias externas que penetran en el cerebro refuerzan hábitos o establecen otros nuevos. Y dichas influencias externas, en consecuencia, modifican tanto la estructura como el funcionamiento cerebral.

 

Así que estas señales que provocan el hábito y estas recompensas que lo afianzan están muy influenciados por la sociedad.

 

Una vez hecha esta introducción neurológica, ( ya sabéis que la neuropsicología me apasiona) y sin intención de aburriros, ya tenéis un acercamiento a lo que pasa en nosotros cuando queremos implantar un hábito nuevo en nuestro día a día.

 

Pasos para convertir una conducta en hábito

 

Así que, con esta información podemos concluir que hay que trabajar en cambiar esa señal y esa recompensa para motivar ese cambio de rutina.

 

Y por supuesto hacernos un esquema del hábito a conseguir donde anotemos:

 

•  Qué queremos cambiar ( Objetivo final)

 

• Cuales son las microtareas para conseguirlo ( micro objetivos)

 

• Cual va a ser la acción-desencadenante que va a dar pie a conseguir esa rutina.

 

• Qué recompensa tendrás de convertir esa conducta en hábito.

 

 

Me parece fundamental el dividir el objetivo final en micro objetivos.

 

Creo que uno de los causantes de que no se consiga el hábito es ese: el que sea una conducta muy grande y por lo tanto difícil de lograr de una vez.

 

Por ejemplo si quiero en mi caso, incluir en mi rutina estirar el cuerpo todos los días (ya he notado que mejora mi espalda y cadera y que es fundamental para mi salud), planifico cómo va a ser esa introducción del nuevo hábito en mi día.

 

Busco el momento mejor en el que todos los días voy a tener unos minutos sin estrés para hacerlo.

 

Y si lo que quiero conseguir es estiramiento completo de espalda y caderas lo divido en micro estiramientos diarios para empezar la rutina poco a poco.

 

Mito de los 21 días

 

Se ha hablado mucho de cuánto tiempo se necesita para instaurar un hábito.

A mitad del siglo XX se expuso que algunos pacientes tardaban 21 días en adaptarse a nuevas condiciones de vida, después de algunas intervenciones.

Por eso se popularizó la idea de que hacía falta ese espacio de tiempo para instaurar nuevos hábitos de conducta.

Pero se comprobó que en muchos casos era insuficiente para que las neuronas cambiaran su actividad.

Después de muchas investigaciones, se ha comprobado que en todos los individuos no es el mismo tiempo, así que va desde 18 días hasta más de 6 meses, en algunos casos.

 

Esto quiere decir que hay que tener mucha paciencia, y ser muy constante. No quedarte en que “si a los 21 días no lo he conseguido, tiro la toalla”.

 

Por eso insisto en que es necesario que la tarea sea pequeña y fácil de cumplir.

 

Poniendo el caso de mi hábito de estiramiento, y que decidamos hacerlo en 4 semanas, podría hacerlo así:

 

Semana 1: estiro el cuello durante 5 minutos justo después de la actividad que me produce contractura (coser o hacer punto), que es lo que creo que va a ser más recompensante, porque esas actividades me cargan el cuello.

 

Semana 2: Estiro el cuello y los brazos durante 10 minutos, en ese mismo momento después de hacer actividades que me contracturan.

 

Semana 3: Además del cuello y los brazos le sumo el estiramiento de la espalda otros 5 minutos más. Ya llevo 15 min de estiramiento todos los días.

 

Semana 4: Le sumo 5 minutos más para estirar las caderas. Terminada esta semana, he conseguido mis 20 min de estiramiento del cuerpo, en el momento más idóneo para ello. ( si crees que tu hábito necesita más tiempo, divídelo en 6 u 8 semanas, por ejemplo).

 

Seguramente tendré una buena recompensa que es que, aunque me gusta mucho coser y hacer punto, ya no me pasa como antes de hacer los estiramientos, que terminaba con el cuello y la espalda machacadas por la postura.

 

Qué hacer cuando aparece un obstáculo

 

Este ejemplo que he puesto parece muy fácil y se ve como cumplimiento perfecto. Pero la realidad es distinta.

 

Hay veces que seguramente me corta alguien ese momento de empezar a estirar, o tengo más prisa de la cuenta en irme de casa, o tengo que hacer una llamada urgente…En fin, mil cosas.

 

Entonces ¿qué hago?

 

Siempre nos hablan de cómo cambiar de hábito, pero pocas veces nos cuentan qué hacer para, no fallar en cualquier momento, y no desmotivarnos.

 

Así que mi truco es empezar al revés. 

 

En vez de empezar con un nivel 10 de motivación y proponerme mi objetivo como si no hubiera nada que me lo impidiera, empiezo con un nivel 2 o 3 de motivación solamente. 

 

¿Para qué?

 

Porque así se supone que las tareas que me voy a obligar a hacer desde el principio son fácilmente realizables, aunque tengas un día de poca motivación, o tengas mucha prisa en hacer otra cosa distinta.

 

Así que, como es muy poco lo que tengo que hacer cada día, incluso esos días tan bajos de ánimo no tengo excusa para estropear mi rutina de cambio de hábito.

 

Los primeros días cuando me vaya a sentar a coser o hacer punto me puedo poner un recordatorio calculando cuánto tiempo le voy a dedicar al estiramiento y, entonces, ahí me pongo una alarma que me avise que tengo que estirar.

 

Y así varios días o semanas, pero ¿qué pasa cuando me empiezo a encontrar mejor del cuello y espalda y me da pereza estirar?

 

Es ahí donde casi todo el mundo caemos y rompemos el círculo.

 

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Así que si consigues hacer una evaluación de los logros diarios, escribiéndolos o apuntándolos en tu agenda, te va a reforzar la motivación de seguir con ello hasta que lo automatices.

 

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Cómo evaluar tus logros para subir tu autoestima

 

Antes he comentado que ponerte micro objetivos en vez de objetivos grandes ayuda a subir la autoestima porque son más fáciles de lograr. 

 

 Pero para ello tienes que analizar, de una forma adecuada, lo que has conseguido ese día.

 

Olvídate de lo que no has conseguido.

 

Porque si te quedas con eso negativo, tu evaluación no te va a motivar a seguir trabajando en el hábito.

 

Así que como los objetivos diarios son muy pequeños, el día que estás poco motivada va a seguir saliendo tu evaluación positiva, si lo miras desde ese lado optimista.

 

(Si yo el día 23 de mi reto de estiramiento, o sea en la 4ª semana, no consigo hacer los 20 min que me tocarían , sino que sólo hago 5, ya es un logro). 

 

Así que mi evaluación del día no es que haya incumplido la tarea, sino que he cumplido una micro tarea. Que tampoco está mal. No se trata de todo o nada.

 

Siempre digo que no nos auto machaquemos.

 

Que veamos siempre el lado positivo de todo, incluido de nuestras conductas.

 

Así que si ese día hablo sobre mi reto con alguna amiga, le digo que hoy, incluso con poquíiiiiisimas ganas, he conseguido hacer el estiramiento que me he propuesto todos los días para evitar ir al fisio 1 vez cada 3 semanas. 

 

Si algún día después de la acción desencadenante no consigues cumplir tu hábito, no pasa nada, repasa al final del día si has conseguido tu microobjetivo y antes de irte a la cama dedícale unos minutos aunque no consigas la sesión completa.

 

Y anota que incluso en días de baja motivación has sacado fuerzas para dedicarle algo de tu tiempo.

 

Verás como al día siguiente tu mente lo valorará.

 

A partir de este momento, tengo casi mecanizado que después de la actividad que me provoca dolor en el cuello, estiro todos los días.

 

(En el caso de que algún día no pueda cumplir los 20 min de estiramiento, ya sé que aunque sean 5 o 10 min antes de ir a dormir, voy a estirar el cuello y/o los brazos, porque es beneficioso para mi salud).

 

Se trata de hacer lo mejor posible para tu bienestar.

 

Con cualquier otro cambio de hábito lo puedes adaptar desde lo más fácil a lo más difícil, y así no postpones, la idea de empezar, un día tras otro. 

 

Otro ejemplo típico de cambio de hábitos, que fracasa en muchos de los casos por no planificarlo bien, es seguir una alimentación sana.

 

Como ya he dicho en otras publicaciones no soy partidaria de hacer dietas estrictas de alimentación a nuestra edad. 

 

Pero sí que tengamos una alimentación sana y sin ultraprocesados que tan inútiles son para nuestro organismo.

 

Así que si quieres cambiar de hábitos y eliminar lo que no te hace tener buena salud física, haz una lista de lo que deberías eliminar de tu dieta.

 

Y empieza por quitar lo más fácil de tu menú.

 

No pases de todo a nada, porque tendrás momentos de baja motivación y no conseguirás evitarlos.

 

Divide en 4 semanas o en 6 si quieres, ese nuevo menú, y ve eliminando cada semana, algún alimento que tendrías que evitar para tener un cuerpo más sano.

 

Verás como al ver que lo vas logrando día a día, vas a cambiar tu idea de que alimentarte sano es difícil

 

Te va a subir la autoestima al ver que vas eliminando cosas malas de tu dieta, olvídate del peso, los resultados vendrán antes o después.

 

Cuando ya consigas varias semanas en las que dejas de comer una serie de alimentos que no te aportan salud, intenta introducir el ejercicio, si es que no haces nada.

 

Y ya verás como te cambia el chip, y poco a poco, el estar activa cada día se convierte en una necesidad .

 

Y no me refiero a ir al gimnasio a machacarte, o correr una maratón.

 

Sino de ir andando a todo lo que puedas, intentar moverte todos los días para no sentir que estás llevando una vida sedentaria por tu trabajo o, por lo contrario, que estés sin trabajo y te quedes en el sofá todo lo que puedas.

 

Conclusión

 

Cambiar un hábito no es difícil pero necesita una serie de condiciones.

 

Tener el convencimiento de seguir esa rutina, encontrar un desencadenante que lo provoque y la recompensa final por seguir ese nuevo hábito.

 

Y saber cómo vas a hacer cuando llegue un momento de baja motivación o desgana, porque es el punto en el que todo el mundo falla y termina por abandonarlo.

 

Acuérdate de simplificar la conducta final en micro tareas más fáciles de cumplir.

 

Trabaja la fuerza de voluntad y la paciencia, que serán fundamentales para no decaer en algunos momentos.

 

Vas a notar que tu autoestima se ve mejorada al conseguir logros que antes pensabas que eran imposibles para ti.

 

Para ello no te puedes olvidar de anotar y evaluar tus logros. Seguro que todos los días consigues alguno.

 

Cuéntame que trucos o pautas sigues tú para cambiar de hábitos. ¿Has conseguido alguno nuevo en los últimos años? ¡Me encantará saberlo!